Stark werden,
gerade stehen.

Auf allen vieren. Beim Einatmen Bauch sinken lassen, Brust öffnen, Blick nach vorn („Kuh"). Beim Ausatmen Rücken rund machen, Kinn zur Brust („Katze"). Langsam, mit dem Atem.

Vierfüßlerstand, eine Hand hinter den Kopf. Ellenbogen unter dem Körper durchführen, dann weit nach oben öffnen, Blick folgt dem Ellenbogen. Genau der Bereich, der vom Sitzen versteift.

Band auf Brusthöhe vor dir, Arme gestreckt, schulterbreit. Band auseinanderziehen, bis die Hände seitlich neben den Schultern sind. Schulterblätter zusammenführen, aber nicht hochziehen.

Im Türrahmen stehen, Unterarm an den Rahmen, Ellenbogen auf Schulterhöhe (90°-Winkel). Einen Schritt nach vorn, bis du eine Dehnung an der Brust spürst. Nicht in den Schmerz, nur dehnen.

Tiefer Ausfallschritt, hinteres Knie auf der Matte. Becken aktiv nach vorn schieben, Po anspannen. Die wichtigste Übung gegen Hohlkreuz – verkürzte Hüftbeuger ziehen dein Becken nach vorne.

Rücken an die Wand, Po, oberer Rücken und Hinterkopf berühren die Wand. Arme zur Seite (W-Position). Langsam nach oben gleiten lassen, ohne dass Handrücken oder Ellenbogen die Wand verlassen.

Unterarm an den Türrahmen, Ellenbogen ca. 30° über Schulterhöhe – das erwischt den oberen Teil der Brust, der die Außenrotation oft mit zuzieht. Kleiner Schritt nach vorn, bis es zieht, nur dehnen, nicht in den Schmerz. Links bekommt einen Satz mehr, weil die linke Schulter stärker nach innen gedreht steht. Reihenfolge: rechts → links → links.

Auf der Seite liegen, unten liegender Oberarm rechtwinklig vom Körper weg, Ellenbogen 90°, Unterarm zeigt nach oben. Mit der freien Hand den Unterarm ganz sanft Richtung Boden drücken. Dehnt die hintere Kapsel. Wirklich behutsam – diese Übung wird oft zu hart gemacht. Links einen Satz mehr. Reihenfolge: rechts → links → links.

Flach auf dem Rücken, Arme in „Schiedsrichter"-Position (Oberarme seitlich weg, Unterarme nach oben). Handrücken Richtung Boden hinter dir absinken lassen, ohne Hohlkreuz. Der Boden zeigt dir, wie weit du kommst. Über die Wochen sinkt es von selbst tiefer – nicht erzwingen. Beidseitig; achte bewusst darauf, dass die linke Hand genauso tief kommt wie die rechte und nicht zurückbleibt.

Deine Zielübung – als Training, nicht als Test. Ellenbogen an den Körper (gerolltes Handtuch einklemmen hilft), nur so weit nach außen drehen, wie es sauber und schmerzfrei geht. Den vorhandenen Bereich stark und kontrolliert ansteuern, der Endpunkt wandert mit den Wochen oft von selbst weiter. Das ist die wichtigste Übung für die schwächere linke Seite – darum links ein Satz mehr. Reihenfolge: rechts → links → links.

Knie und Hand auf der Bank, Rücken parallel zum Boden. Hantel entlang der Hüfte hochziehen, am Ende Schulterblatt aktiv zusammenziehen. Kein Schwung – langsam ablassen.

Mit Hüfte nach vorne knicken, leichte Knie. Arme leicht gebeugt seitlich hochführen, Daumen leicht nach oben. Bewegung kommt aus den Schulterblättern.

Band an Türklinke auf Augenhöhe. Zu beiden Schläfen ziehen, Ellenbogen hoch. Externe Rotation am Ende – die Hände gehen nach hinten oben. Reha-Gold für die hintere Schulter.

Quer auf der Bank, eine Hantel mit beiden Händen über der Brust. Mit leicht gebeugten Armen über den Kopf nach hinten absenken, kontrolliert zurück. Dehnt Latissimus und öffnet den Brustkorb.

Aufrecht stehen, Schultern hinten. Hanteln ohne Schwung hochcurlen, oben kurz halten, langsam (2–3 s) absenken. Ellenbogen bleiben an den Rippen.

Unterarmstütz, Körper als gerade Linie. Gesäß anspannen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Nicht durchhängen, nicht das Becken hochrecken – wie ein Brett.

Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehen, Brust leicht raus. Hanteln auf Brustlinie absenken, kontrolliert. Ellenbogen nicht weiter als 45° zum Körper – das schont die Schultern.

Bank leicht aufstellen (zwei Höhen reichen). Trifft die obere Brust, die typischerweise schwach ist. Wieder: Ellenbogen nicht ausreißen.

Körper als Linie – kein Hohlkreuz, kein Hochrecken. Wenn klassisch zu schwer: auf den Knien oder Hände erhöht (auf Bank). Aktiv die Schulterblätter steuern.

Auf der Bank mit Rückenlehne (90°). Hanteln auf Schulterhöhe starten, gerade nach oben drücken. Wenn Schmerz auftritt: Gewicht reduzieren oder durch Seitheben ersetzen.

Ellenbogen an die Rippe, 90° gebeugt. Band hält die Hand fest, du drehst den Unterarm nach außen. Kleine Bewegung, großer Effekt für die Rotatorenmanschette.

Bauchlage auf der Schrägbank. Arme bilden nacheinander ein Y, T und W in der Luft. Daumen nach oben, Schulterblätter aktiv zusammen. Sehr leicht – Bewegungsqualität schlägt Gewicht.

Eine Hantel mit beiden Händen über dem Kopf. Nur den Unterarm hinter den Kopf absenken, Oberarme bleiben senkrecht. Sauber und ohne Hohlkreuz – Bauch anspannen.

Hantel senkrecht vor der Brust halten. Tiefe Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper. Knie folgen den Zehen, nicht nach innen kippen. Brust raus, Blick geradeaus.

Hanteln vor den Oberschenkeln, leichte Knie. Hüfte nach hinten schieben (nicht beugen!), Rücken bleibt komplett gerade, Hanteln gleiten an den Beinen entlang nach unten. Dehnung in den Beinrückseiten spüren, mit den Gesäßmuskeln zurück hoch.

Aufrecht stehen, Hanteln seitlich. Ein Bein nach hinten setzen, beide Knie 90°. Vorderes Knie über dem Fuß. Mit dem vorderen Bein wieder hochdrücken. Rückwärts ist gelenkschonender.

Oberer Rücken auf der Bank, Füße flach am Boden. Eine Hantel quer über den Beckenkamm. Hüfte hochdrücken bis Körper gerade Linie, oben Gesäß fest anspannen, langsam zurück. Direkte Anti-Hohlkreuz-Übung.

Hinterer Fuß auf der Bank, vorderes Bein einen großen Schritt vor. Vorderes Knie auf 90° absenken, mit der Ferse hochdrücken. Anspruchsvoll – mit wenig Gewicht starten.

Rückenlage, Arme gestreckt zur Decke, Beine 90° angehoben. Gegengleich Arm und Bein langsam absenken, zurück. Unterer Rücken bleibt am Boden – das ist der Kern.

Einbeinig auf einer Erhöhung (Stufe), Ferse tief absenken, dann auf den Zehenballen hochdrücken. Eine Hantel in der Hand für mehr Widerstand.

Kobra → Kindshaltung (10×) · Brustwirbelsäule auf zusammengerolltem Handtuch (2 min) · Hüftbeuger 90 s pro Seite · Welt-greatest-Stretch 5/Seite · Brustöffner an der Wand 45 s/Seite.

Pull-Aparts 20× → Externe Rotationen 15/Arm → Face Pulls 20× → Wall Slides 12× → Bird Dog 10/Seite → Glute Bridge mit oben halten 15×. Zwischen den Übungen kaum Pause, zwischen den Runden 60 s.

Vierfüßlerstand. Gegengleich Arm und Bein lang ausstrecken (rechter Arm + linkes Bein), kurz halten, zurück. Becken neutral – nicht verkippen. Anti-Hohlkreuz-Klassiker.

4 Sekunden tief in den Bauch einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden langsam ausatmen. Aktiviert den Parasympathikus, löst Schulterspannung. Sehr unterschätzt.

Hüfte nach hinten, Oberkörper ca. 45° geneigt, Rücken absolut gerade. Beide Hanteln entlang der Hüfte hochziehen, Ellenbogen nach hinten. Bewegung langsam und kontrolliert.

Liegestützposition auf den Hanteln. Eine Hantel hochziehen, ohne das Becken zu drehen. Anti-Rotations-Element ist der eigentliche Reiz – Hüfte bleibt stabil. Schwere Übung.

Bauchlage auf der schräg gestellten Bank. Hanteln seitlich heben (wie Reverse Fly im Stehen, aber kein Schwung möglich). Sauberer Trainingsreiz für die hintere Schulter ohne unteren Rücken zu belasten.

Aufrecht stehen, Hanteln seitlich. Schultern senkrecht nach oben zu den Ohren ziehen, oben 1 Sekunde halten, langsam ablassen. Nicht kreisen – nur hoch und runter.

Wie Bizeps-Curls, aber Handflächen zeigen zueinander (Daumen nach oben). Trifft den Brachialis und Unterarm zusätzlich. Sauber, ohne Schwung.

Rückenlage, Arme über den Kopf gestreckt, Beine angehoben. Unterer Rücken in den Boden gepresst, Schultern leicht vom Boden. Wie eine flache Schüssel. Anspruchsvoll, sehr effektiv.

Seitlich gestützt auf Unterarm, Körper als gerade Linie. Hüfte hochhalten – nicht absinken. Trainiert die schräge Bauchmuskulatur, die fürs gerade Stehen wichtig ist.

Auf dem Boden liegen, Hanteln drücken. Ellenbogen stoßen am Boden auf – das limitiert die Bewegung und schont die Schulterkapsel. Top für alle mit empfindlichen Schultern.

Hände eng zusammen (etwa Schulterbreite oder enger), Ellenbogen eng am Körper. Aktiviert Trizeps stärker. Wenn zu schwer: auf den Knien oder mit erhöhten Händen.

Leicht gebeugte Arme seitlich anheben bis Schulterhöhe. Daumen leicht nach unten kippen, als würdest du Wasser aus einer Kanne gießen. Mit relativ leichtem Gewicht – Form schlägt Gewicht.

Sitzend mit Lehne. Hanteln vor der Brust starten, Handflächen zum Gesicht. Während des Drückens nach außen drehen, oben Handflächen nach vorne. Trifft alle drei Schulterköpfe.

Zweimal die Woche, jede Woche. Wirkt klein, ist aber genau das, was deine vorgezogenen Schultern brauchen. Kontrolliert, langsam.

Liegestütz-Startposition. Arme bleiben gestreckt – nur die Schulterblätter bewegen sich. Brust durchhängen lassen (Schulterblätter zusammen), dann hochdrücken (auseinander). Trainiert den Serratus, ein Schlüsselmuskel gegen schiefe Schultern.

Rückenlage auf der Bank, Hanteln über der Brust gestreckt. Nur Unterarme beugen, Hanteln Richtung Stirn (nicht ganz dorthin!) absenken. Oberarme bleiben senkrecht.

Dead Bug (10/Seite) → Bird Dog (10/Seite) → Plank (45 s) → Side Plank (30 s/Seite) → Glute Bridge mit 3 s halten (12×) → Pallof Press mit Band (10/Seite). Pallof: Band seitlich befestigen, mit beiden Händen vor der Brust nach vorne drücken ohne zu rotieren.

Wahl-Mobilität nach Gefühl. Hüftbeuger länger, Brustöffner an der Wand, BWS-Rotationen. Ende mit 2 Minuten ruhigem Liegen und Atmung – das parasympathische Nervensystem braucht Ruhe, um die Trainingsergebnisse zu konsolidieren.